每周两练一走：上班族基础计划

怎么放进你的真实一周

优先安排周六一次完整训练，工作日晚间只放一次较短训练；快走放在压力较低的晚上或周日。错过一次不补课，下一次继续。

1. 周中：训练 A，35 分钟
2. 周六：训练 B，45 分钟
3. 周日或低压力晚上：快走 30-45 分钟

训练 A：蹲、推、拉、核心

热身 5 分钟后做深蹲或腿举、俯卧撑或卧推、坐姿划船、死虫。每个动作 2-3 组，每组保留约 2 次余力，动作稳定优先于重量。

训练 B：髋、肩、背、稳定

做罗马尼亚硬拉或臀桥、哑铃肩推、高位下拉、侧桥。若没有健身房，可用背包、弹力带和自重替代，但保持四类动作完整。

怎样进步而不过载

同一重量能稳定完成目标次数两周后，再小幅加重量或每组加 1-2 次。若训练后连续两天精神明显变差、关节疼痛或睡眠受影响，就减少一组或降低重量。