低能量周的成功标准不是完成原计划，而是让身体继续收到轻量活动信号，同时为睡眠和压力恢复留空间。
什么时候切换恢复周
连续两晚睡眠明显不足、工作压力持续高、训练后疲惫加重或动作稳定性下降时，主动降量一周。发热、急性损伤或明显异常则停止训练并寻求专业建议。
20 分钟最低版本
用 5 分钟热身、10 分钟轻量全身循环、5 分钟慢走结束。每个动作只做 2 组，强度保持能正常说话。
用走路替代硬撑
若连最低力量训练都不适合，就做 20-30 分钟舒适步行。活动指南强调任何增加都可能有益，关键是从小量开始逐步建立。
如何恢复正常训练
当睡眠和精神连续两天回到自己的稳定区间，先恢复原训练的 70% 组数；一周无异常再回到常规计划。
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现场行动清单
- 给恢复周设一个明确触发条件
- 保留一次 20 分钟最低训练或两次步行
- 恢复时先回到 70% 训练量
资料来源与边界
文章根据你的当前约束定向整理。外部资料用于校准事实和安全边界，具体执行仍以真实状态为准。
- 美国卫生与公众服务部：Physical Activity Guidelines
- Obsidian：个人成长系统