晚归工作日的精力管理

先做 60 秒状态判断

到家后先给睡眠、身体、情绪和工作余波各打 0-2 分。总分 0-2 用推进档，3-5 用普通档，6 分以上只做保底档。不要在最累的时候重新讨论人生方向。

1. 睡眠：昨晚是否少于自己的稳定基线
2. 身体：是否头痛、胸闷、明显心悸或持续疼痛
3. 情绪：是否烦躁、焦虑、想用长消息证明自己
4. 工作余波：脑中是否仍在反复演练冲突

三档晚间安排

保底档只做洗漱、补水和 3 分钟轻活动；普通档增加 10 分钟体态或 5 分钟唱歌保活；推进档才允许进行 20 分钟学习、聊天或作品整理。每晚只选一档，不补昨天欠下的任务。

1. 保底档：洗澡、补水、准备明天衣物，停止新增任务
2. 普通档：10 分钟体态或 5 分钟唱歌，二选一
3. 推进档：20 分钟单主题推进，到点结束

保护关系和判断力

高压力晚间不发送长篇解释、不做候选人去留判断、不输出投资建议。需要回复时，发一条短而有温度的生活回应，把复杂讨论放到第二天。

一周后怎么复盘

只看三个信号：哪几天总分最高、什么触发最常见、哪项晚间安排恢复效果最好。下周删掉一个最耗能但价值低的动作，而不是继续加规则。