睡眠恢复：从到家到入睡

先固定起床锚点

优先把起床时间控制在相对稳定的 30-60 分钟窗口，再倒推上床时间。周末不要用大幅晚起来补偿，否则周日晚更难入睡。

到家后的 45 分钟降速

第一段处理身体：洗漱、补水、灯光调暗；第二段清空脑内未完事项：写下明天第一步；最后 30 分钟停止工作和高刺激聊天。

1. 到家 0-15 分钟：洗漱和简单整理
2. 15-25 分钟：写下明天唯一优先事项
3. 睡前 30 分钟：减少屏幕、酒精和大餐，房间保持安静偏凉

躺下后仍然清醒怎么办

不要一边刷手机一边等待睡意。先做缓慢呼吸或听低刺激音频；若长期反复难以入睡、夜间频繁醒来或睡够仍非常疲惫，应把睡眠日记带给医生。

两周睡眠日记

记录上床、估计入睡、夜醒、起床、咖啡因、酒精、运动和第二天精神，不用追求设备级精确。目的是看出规律，并为专业沟通提供事实。